深呼吸と瞬時心拍数の減少

　心拍数と脈拍数の違い

　意外と知られていませんが、心拍数と脈拍数は同じではありません。

　心拍数

• 心臓が1分間に何回動いたか
• 心電図の「R波とR波の間隔」で計算

　脈拍数

• 心臓の鼓動が動脈に伝わった回数
• 手首や首で触れて測定

　心拍数は一定ではなく、常に微妙に変化しています。

この変化こそが 心拍変動（HRV） です。

　瞬時心拍数とは？

瞬時心拍数とは、「1回の心拍が1分間続いたと仮定したときの心拍数」 のことです。

• 安静時
• 運動時
• 深呼吸時

　これらの瞬時心拍数の変化を観察することで、自律神経の働きや体調の変化を把握することができます。

　朝起床時に脈拍を測る習慣も、自律神経の状態を知る良い方法です。　

　深呼吸と心拍数の関係

　深呼吸をすると、次のような変化が起こります。

• 吸うと心拍数が増える（R-R間隔が短くなる）
• 吐くと心拍数が減る（R-R間隔が長くなる）

　これは 呼吸性洞性不整脈（RSA） と呼ばれる正常な反応で、
副交感神経がしっかり働いている証拠です。

　深呼吸がうまくできない理由

　深呼吸をしようとしても、肋骨があるため肺はそれ以上大きく膨らみません。そこで重要なのが 横隔膜 です。

横隔膜がしっかり動くと、肺は下方向に大きく広がり、
深い呼吸＝大きなガス交換 が可能になります。

　横隔膜が柔らかい人

• マラソン・水泳・ボクシングなどの持久系スポーツ選手
• 深く呼吸できる
• 呼気時に心拍数が下がりやすい
• リラックスしやすい

　横隔膜が硬い人

• 運動不足
• 姿勢不良
• 恐怖・不安で息が吐けない
• 呼吸が浅く、心拍数が高くなりやすい

　横隔膜の柔軟性は、深呼吸の質を大きく左右します。

　運動やヨガでリラックスできる理由

　運動やヨガで心身が落ち着くのは、横隔膜が柔らかくなり、深い呼吸ができるようになるからです。

　深く息を吐くと副交感神経が働き、心拍数が下がり、体がリラックスしやすくなります。

 

　深呼吸の質で変わる心拍数の変化

　深呼吸を繰り返すと、心拍数の変化から自律神経の状態が分かります。

１．呼気時の心拍数が徐々に上がる
→ 力み・緊張・交感神経優位の可能性

２．力まず吐くと、呼気時の心拍数が一定に
→ 副交感神経が安定して働いている状態

３.  ばらつきがある
→ まだ呼吸に力みが残っている

４．慣れてくると、呼気時の心拍数がより低く安定
→ 深呼吸の効果がしっかり出ている状態

「深呼吸で心拍数を調整し、リラックスしよう！」

　呼吸の方法を少し変えるだけで、心拍数をコントロールし、自律神経のバランスを整えることができます。

　深呼吸と心拍数の関係

 

　深呼吸をすると、息を吐くたびに心拍数が下がることが確認できます。これは「呼吸性洞性不整脈」と呼ばれる自然な現象で、副交感神経の働きが強まっている証拠です。

１．しかし、呼吸を繰り返すごとに呼気時の最低心拍数が徐々に増加している場合、交感神経の働きが強くなっている可能性があります。呼吸の際に力み（りきみ）があると、精神的な興奮や筋肉の緊張が影響し、心拍数が上がってしまいます。

２．次に、「力まずに息を吐く」ことを意識した深呼吸では、呼気時の最低心拍数が一定になりました。これは、体がリラックスしており、副交感神経の働きが安定していることを示しています。息をゆっくりと吐くことで、**より多くのガス交換（酸素と二酸化炭素の交換）**が行われ、心拍数がさらに下がります。

３．3回目の深呼吸では、息を吐くときの心拍数にばらつきが見られました。これは、まだ少し力みが残っている可能性があります。

４．最後に、「力まず大きく息を吐く」ことを意識して深呼吸したところ、徐々に心拍数が安定し、呼気時に心拍数がより低くなる傾向が確認できました。深呼吸の方法に慣れてくると、自然に体が落ち着きやすくなるのです。

　深呼吸で自律神経を整えよう！

　深呼吸は、意識的に自律神経のバランスを調整する方法としてとても効果的です。正しく呼吸をすることで、副交感神経が活性化し、心拍数が落ち着いてリラックスできるようになります。

　日常生活の中で、ゆったりとしたしんこきゅうをとりいれることで、ストレスを軽減し、健康な体を維持することができますので、ぜひ試してみてください！

　気になる方は、ぜひご相談ください。

　 上記は「座位5分間、深呼吸6回(4秒吸気、6秒呼気)、深呼吸後の安静座位」の推移を測定した健常者の一例。

 健常者の臥位は50bpm後半~60前半bpm

 最初の座位は、67.3bpm, HF22.896ｍ2, LF1.293

 深呼吸時は、吸気最高HR 81.5bpm, 呼気最低HR 59.5bpm　　　　　　 HF301.243, LF0.397

 深呼吸後座位は、65.1bpm, HF46.649m2, LF0.397

 

　深呼吸前後で心拍数が2.2bpm減少、HF心臓副交感神経は23.753m2機能亢進、LF心臓交感神経は0.896機能抑制した。

　上記は、同様のプロトコルですが、深呼吸6回(4秒吸気、6秒呼気)の際、腹式呼吸にて腹部を膨らませた状態を維持したまま深呼吸を実施。

 

健常者の臥位は50bpm後半~60前半bpm

 最初の座位は、66.7bpm, HF505.626ｍ2, LF0.686

 深呼吸時は、吸気最高HR 83.3bpm, 呼気最低HR 62.6bpm　　　　　　 HF3759.13, LF0.468

 深呼吸後座位は、66.1bpm, HF2059.67m2, LF2.450

 

　深呼吸前後で心拍数が0.6bpm減少、HF心臓副交感神経は1554.044m2(407%)機能亢進、LF心臓交感神経は0.896(357%)機能亢進した。　

　上記は、同様のプロトコルですが、深呼吸6回(4秒吸気、6秒呼気)の際、腹式呼吸にて腹部をへこませて腹筋に最大の力を入れた状態を維持したまま深呼吸を実施。

 

健常者の臥位は50bpm後半~60前半bpm

 最初の座位は、66.7bpm, HF505.626ｍ2, LF0.686

 深呼吸時は、吸気最高HR 83.3bpm, 呼気最低HR 62.6bpm　　　　　　 HF3759.13, LF0.468

 深呼吸後座位は、66.1bpm, HF2059.67m2, LF2.450

 

　深呼吸前後で心拍数が0.6bpm減少、HF心臓副交感神経は1554.044m2(407%)機能亢進、LF心臓交感神経は0.896(357%)機能亢進した。　

　「りきみ」があると、心拍数の呼気時瞬時心拍数が減少しないことが解ります。