トレーニングと栄養

三大栄養素といえば、炭水化物、タンパク質、脂質ですが、五大栄養素といえば、ビタミン、ミネラルが加わり、更には水も栄養に入れている研究者もいます。

1 炭水化物　 ; エネルギー源

2 タンパク質 ; 身体構造物の源

3 脂肪　       ; 炭水化物の過剰摂取で蓄積

4 ビタミン　 ; 身体機能調整

5 ミネラル　 ; 身体材料と機能調整

6 水 　　　　; 体温調節と物質運搬

　タンパク質を摂取する場合、プロテイン・パウダーを用いるとは約80%、肉の摂取では約15～25%と摂取効率が異なります。　　また、肉といっても牛（サーロイン・ヒレ）、鳥（モモ・ムネ・ささみ）、豚などでタンパク質の量が変わってきます。

　具体的な摂取量に関しては、男性成人は1日70g、女性成人は1日60gといわれ、スポーツ選手では体重当たり2～3g/体重1㎏、朝昼夕に2～3回の間食に分割して摂取することが一般的です。

　　70㎏;　2g × 70㎏　= 140g　

　　プロテイン80％の場合は　　　　　　　　140g ÷80% = 175g

　　肉 15～25%の場合は 140g ÷15～25% = 933～560g

　肉の摂取では毎日がかなりのボリュームになりますので、プロテイン・パウダーを効率よく摂取したいものです。

　しかし、パワーリフターがプロテイン・パウダーの取り過ぎで腎臓を傷める例もあります。

　また、シンクロナイズドスイミングでは1日10時間前後もプール内にいますので、食べるか、寝るか、泳ぐかという過酷な毎日です。食べないとエネルギーの消耗で痩せていくそうです。相撲力士も同様ですが、体重別競技は食べ方が非常に重要になっていきます。

食事は試合の3～4時間前

補食は試合1時間～30分前

サプリメント（補助食品）は試合中　

　補食とは日々の3色の食事だけでは不足するエネルギーやビタミン・ミネラルを補給することです。運動量や試合・練習時間のタイミングに合わせて食品を適切に摂取することでパフォーマンスの向上につなげます。

　タンパク質を意識して摂取していても結果として筋量が増えない場合は、少なくとも以下の6項目について考慮しなければなりません。

1)  トレーニングの質と量の問題

2)  休養の問題

3)  3食適切に摂取しているか

4)  タンパク質の量が少ない

5)  炭水化物摂取が少ない

6)  睡眠不足

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　つづく