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山下整骨院・山下鍼灸院
体性-自律神経系 生活科学研究所
 

Institute of  Somatic Autonomic Nervous System Life Science

院長 山下和彦 (博士: 生活科学)

大阪公立大学 都市健康・スポーツ研究センター 客員准教授

体育学学士、教育学修士、柔道整復師、鍼灸師、健康運動指導士

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        トレーニングと栄養

 身体形成の原料は口から入る食事だけです。その食事で身体を動かす材料にもなっています。身体活動は食事からのエネルギー摂取からのみ得られますから、食事は重要であり「医は食にあり」ともいわれます。

 そこで、「1 何を食べれば良いか。2 どのように食べれば良いか。3 いつ食べれば良いか。」は、単に熱量(カロリー)摂取だけでなく、栄養物の吟味が重要な問題となります。

 スポーツ種目により心身の使い方は変わりますから形態も変わりますので、食事も当然変えなければなりません。コンタクトスポーツのラグビー、アメリカンフットボールとマラソンでは同じ食事では勝てる身体は作れません。

 では、まず押さえておかなければいけない基本からお話しします。    

五大栄養素

三大栄養素といえば、炭水化物、タンパク質、脂質ですが、五大栄養素といえば、ビタミン、ミネラルが加わり、更にはも栄養に入れている研究者もいます。

1 炭水化物  ; エネルギー源

2 タンパク質 ; 身体構造物の源

3 脂肪        ; 炭水化物の過剰摂取で蓄積

4 ビタミン  ; 身体機能調整

5 ミネラル  ; 身体材料と機能調整

6 水     ; 体温調節と物質運搬

タンパク質の摂取

 タンパク質を摂取する場合、プロテイン・パウダーを用いるとは約80%、肉の摂取では約15~25%と摂取効率が異なります。  また、肉といっても牛(サーロイン・ヒレ)、鳥(モモ・ムネ・ささみ)、豚などでタンパク質の量が変わってきます。

 具体的な摂取量に関しては、男性成人は1日70g、女性成人は1日60gといわれ、スポーツ選手では体重当たり23g/体重1㎏、朝昼夕に23回の間食に分割して摂取することが一般的です。

  70; 2g × 70 = 140g 

  プロテイン80%の場合は        140g ÷80% = 175g

  肉 1525%の場合は 140g ÷1525% = 933560g

 

 肉の摂取では毎日がかなりのボリュームになりますので、プロテイン・パウダーを効率よく摂取したいものです。

 しかし、パワーリフターがプロテイン・パウダーの取り過ぎで腎臓を傷める例もあります。

 また、シンクロナイズドスイミングでは1日10時間前後もプール内にいますので、食べるか、寝るか、泳ぐかという過酷な毎日です。食べないとエネルギーの消耗で痩せていくそうです。相撲力士も同様ですが、体重別競技は食べ方が非常に重要になっていきます。

食事のタイミング

食事は試合の34時間前

補食は試合1時間~30分前

サプリメント(補助食品)は試合中 

 

 補食とは日々の3色の食事だけでは不足するエネルギーやビタミン・ミネラルを補給することです。運動量や試合・練習時間のタイミングに合わせて食品を適切に摂取することでパフォーマンスの向上につなげます。

タンパク質を摂取しても筋肉がつかない

 タンパク質を意識して摂取していても結果として筋量が増えない場合は、少なくとも以下の6項目について考慮しなければなりません。

1)  トレーニングの質と量の問題

2)  休養の問題

3)  3食適切に摂取しているか

4)  タンパク質の量が少ない

5)  炭水化物摂取が少ない

6)  睡眠不足

                                    つづく

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