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山下整骨院・山下鍼灸院
体性-自律神経系生活科学研究所　

Institute of Somatic Autonomic Nervous System Life Science

院長　山下和彦(博士: 生活科学/大阪市立大学)

練馬区豊玉北4ｰ2ｰ12　AM9:30～PM6:00(月～土；日祝祭日は要相談)

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　　　　深呼吸と自律神経Ⅰ

　自律神経とは人の無意識の中で心身を調節する脳の重要な機能です。自律神経が正常に機能しない時に自律神経失調症として様々な症状が発症しますが、無意識に調整する自律神経が正常に機能しない場合には、意識的に調整する唯一の方法が深呼吸であることは医科学的に明らかになっています。

　しかし、正しい深呼吸はどのようにすれば良いか！について、これまで、書籍、ユーチューブでは全く語られていません。

　そこで、私は深呼吸についての書籍を書き上げました。

　症状改善、リラックス、スポーツ競技成績を上げる目的で深呼吸を心電図と呼吸の測定によって、一般患者からオリンピック選手を対象に深呼吸を指導しています。

2024年11月28日　更新

　正しい深呼吸とは呼気時最小瞬時心拍数が減少していることが確認できたことによって成立します。呼気時に心拍数の減少することが心臓副交感神経機能が高まっていることが医・科学的に明らかになっています。

　現実的には、正しい深呼吸とはどんな呼吸法なのかは世の中に一般的になっていません。

　一呼吸ごとに深呼吸が「正しいか、間違っているか」を確認することを明確に説明していないにもかかわらず、深呼吸を語る書籍、ユーチューブが存在することには理解できません。

　多くの場合、気分爽快、安静時心拍数の減少になっているのであれば正しい深呼吸になっているという説明です。

　ご紹介する症例は、高血圧で15年間３種類の薬を服用していた内科医です。鍼による物理刺激で高血圧が改善するかの相談を受け、１週間に１回、継続施術での結果をお示しします。

　鍼刺激の継続により1剤が終了、2剤が半減して症状良好に向かっている症例で、日本自律神経学会で発表しました。

　完治もしくは症状良好が維持できない時は、

１．当院に来院できない時

２．睡眠時間が短い時

３．スポーツジムに行けない日が続いた体調不良の時

４．特に身体柔軟性機能の低下の時

新たな深呼吸と心拍数のグラフは37回目まで更新。

「機能性ディスペプシアの症例」は高血圧患者同様に

心臓自律神経機能の低下と密接な関係が分かってきました。

　正しい深呼吸は意識的に、無意識に心身を調整する自律神経機能に対して働きかける方法です。

　特に、心臓副交感神経機能を高めることで、心と身体を瞬時に改善の方向に向かわせることが解っています。

　しかし、深呼吸に関する書籍が数々ありますが、正しい深呼吸であるか否かを確認する方法を書いた書籍は見たことがありません。そこで、これまでに学会誌に投稿した論文を基にした深呼吸の書籍を書き上げました。

　当院は、皆さんご自身が深呼吸の測定をしながら画像を観察することで、正しい深呼吸か否かが一目瞭然です。

「祇園精舎の鐘の音、諸行無常の響きあり」

　人の心と身体は時の流れによる環境の変化に対応するように、常に変化し続けるものです。

　「良くなりたい」もしくは「もうだめだ」という感情は脳内からのホルモン分泌、神経伝達物質へ影響し、瞬間瞬間の状況変化に身体は変わって行きます。言い方を変えれば、注意しないと安定はすぐに乱れます。

現実は豹変する。あらゆる平衡は早々打破される。

ノーベル物理学者・湯川秀樹博士の言葉です。

「良くも悪くも、人は瞬時に変わる」と痛感します。

　2023年7月に出版した書籍に「見える深呼吸で自律神経が整う」にまとめました。

1. 症状が一緒でも病気が異なる場合があります。

2. 病気が一緒でも症状が異なる場合があります。

3. 慢性症状の方は共通して深呼吸が出来ません。

4. このような方は心拍数が極端に高いか低いのです。

初回の深呼吸5回、休憩2分間をインターバルにして5セット。

緑(上)は腹式呼吸を示しています。
息を吸うと上に、息を吐くと下に曲線が移動します。

青(下)は心電図により心拍数を示しています。
赤枠は深呼吸5回を示しています。

息を吸うと心拍数は増加します。
息を吐くと心拍数が減少します。
呼吸曲線と心拍数は同期・同調して連動するのです。

この現象を呼吸性洞性不整脈といって、正常な反応です。

上記のグラフは深呼吸が深呼吸になっていないません。

1週間に1回の来院で24回目の結果です。
深呼吸での呼吸曲線は大きく息が吐けるようになったので呼気時には大きく曲線が下がっていることを示しています。

息を吐いた時に呼吸曲線は下に下がり、
心拍数がハッキリ減少しています。(呼吸性洞性不整脈）

高血圧で服薬継続17年の方です。
症状良好になると服薬で調子が悪くなります。

強制的に薬で身体を改善させるために薬で体調が崩れるのです

また、症状悪化では服薬により調子が良くなります。

このことが多少症状が軽減したからといって、服薬中止、質・量の調整もしくは終了に注意が必要な理由です。

1週間に1回の来院で25回目の結果です。呼吸は腹式呼吸(上図)に胸式呼吸(中図)を加えました。胸式呼吸ではなく、腹式呼吸が主体となって深呼吸が出来ていることがわかります。

息を吐いた時に呼吸曲線は下に下がり、
心拍数がハッキリ減少しています。

しかし、赤枠の深呼吸5回以外の通常呼吸が乱高下しているので、少々りきみある深呼吸の影響を受けていると思われます。

27回目の結果です。
明らかに胸式呼吸に乱れが生じています。
呼吸が変わっています。
深呼吸だけでなく、通常2分間の安静呼吸においても乱高下している呼吸曲線(緑)が確認できます。

油断大敵・安定はすぐに乱れる可能性が潜んでいます。現実は豹変します。
「疲れていると感じはしないが、ここ数日仕事が忙しかった」と報告を受けました。

健康状態の異変が意識する時には、既に身体には異常がある。
ガン・糖尿病・高血圧・腎障害・心不全など、
症状が出た時には手遅れということがあるのはこのことです。

28回目の結果です。
先週と全く違います。
意識を高めて深呼吸をした結果です。しかし、ホッとした深呼吸5回の終了と共に胸式呼吸の大きな乱れと瞬時心拍数の乱れが明らかです。

深呼吸と深呼吸の間の安静時2分間においても乱高下している瞬時心拍数(青)が確認できます。
まだ、本物の深呼吸が身についていません。

29回目の結果です。
上段の緑は腹式呼吸、中段の緑は胸式呼吸です。

これまでに無く、胸式呼吸が大きくなっています。
仕事のために睡眠時間が十分とれなかったそうです。
これまでにも多くの方の体調悪化は寝ていない方でした。

腹式呼吸をしているようでも、出来ていません。
ヤル気はあるけど身体が追い付いてこない
早く寝なさい！ということです。

31回目の結果です。
赤枠は深呼吸5回で、青は瞬時心拍数です。
上段の緑は腹式呼吸、中段の緑は胸式呼吸です。

胸式呼吸よりも腹式呼吸が大きくなっています。
呼吸性洞性不整脈が綺麗に反応しています。
しかし、安静時心拍数が乱高下して落ち着きません。

もう一息です。

32回目の結果です。
赤枠は深呼吸5回で、青は瞬時心拍数です。
上段の緑は腹式呼吸、中段の緑は胸式呼吸です。

31回目と同様に深呼吸5回の直後(青枠)が通常の安静時心拍数に戻れず乱れています。メリハリが出来ていない状態で、安静時心拍数が乱高下して落ち着きません。

次回に期待します。

33回目の結果です。
赤枠は深呼吸5回で、青は瞬時心拍数です。
上段の緑は腹式呼吸、中段の緑は胸式呼吸です。

33回目は32回目と比較して深呼吸5回の直後(青枠)が通常の安静時心拍数に戻る傾向がみられます。また、腹式呼吸による呼吸曲線および腹式呼吸が胸式呼吸よりも
大きくなっていることが分かります。

35回目の結果です。
赤枠は深呼吸5回で、青は瞬時心拍数です。
上段の緑は腹式呼吸、中段の緑は胸式呼吸です。

座位心拍数は通常70拍/分です。
安静時2分間が安定してきました。
ただ、腹式呼吸(上段緑)で大きく息は吐けていません。

37回目の結果です。
赤枠は深呼吸5回で、青は瞬時心拍数です。
上段の緑は腹式呼吸、中段の緑は胸式呼吸です。

安静時心拍数平均は58.8拍/分ですが、
最小呼気時瞬時心拍数は48.5拍/分まで下がります。

約10拍/分副交感神経機能が抑制されています。
交感神経機能が高まり過ぎているのではありません。

「呼吸・循環と自律神経」の深い関係

無意識の内に心身を「調節・調整」する

自律神経は

意識的な深呼吸で

心身を快適な状態に方向付けます

しかし、

自分は正しく深呼吸が出来ているか

なかなか確認ができません

そこで当院では

心電図と呼吸曲線により深呼吸

を観察して自律神経状態を確認します

正しい呼吸運動を練習して

正しい「心身調整」が習得できるのです

当院の長期慢性症状の方、医科受診を併用している方は、心電図と呼吸曲線の測定によって自律神経機能を観察しながら鍼灸、手技、運動などの併用で改善しています。

　どんな刺激が適切な刺激であるの確認は重要です。

実は、

「心地よさ＝緊張を解く」ことは

呼吸・血流・心理（喜怒哀楽）に深く関係します。

　手技の名人でも「他人に肌を触られるのが嫌いな人」は手技で筋は緊張します。

　鍼の名人であっても「鍼を見ただけで鳥肌が立つ人」には鍼の効果は考えられません。

　運動によって自律神経は安定しますが、運動が嫌いな人はどんな運動であってもやりたくないでしょう。しかし、呼吸が停止5分間で生命は50％の確率で死に向かいます。

呼吸運動をしたくないと言って呼吸を止める人はいません。

心身の調整には正しい深呼吸が重要なのです。

　「自律神経の改善」は、医療施設（医師）以外、整骨院鍼灸院・整体などの施設で効果・効能を謳っていますが、自律神経機能は何によって評価しているのでしょうか?　

　患者さんの自覚症状だけの判断は思い込みによる場合があるので、医・科学的・客観的な検査基準が無ければ評価は出来ません。

　また、自律神経機能を「指サック」から脈波によって測定する機器もありますが、直接心臓からの心電図で測定しなければ、血管動脈硬化・血液脂質異常などによって影響が出るので、脈波からは正確には測定できません。

当院施術の考え方の根幹は、心電図測定から

自律神経機能が深呼吸で調整できるということです。

深呼吸と自律神経Ⅱ

深呼吸と自律神経Ⅲ

臥位深呼吸5回の呼吸曲線（緑）と心拍数（青）の推移です。
ここで言う呼吸曲線は腹式呼吸です。

深呼吸5回の呼吸曲線は吸気時に大きく上昇し、呼気時に大きく下降します。
深呼吸時の心拍数は呼吸曲線に呼応して吸気時に増加、呼気時に減少します。

この患者さんは、心療内科で診断不可となり、HP検索後に当院に来院した方です。
安静時心拍数が約80拍/分で推移し、呼吸曲線は深呼吸以外にバラツキがあり、
明らかに自律神経機能が低下していると思われます。

健常者の安静臥位心拍数は50拍/分後半から60拍/分前半です。

　自律神経とは無意識に心身を一定の状態に調節するための神経です。中枢である脳・脊髄が正しく末梢へ命令しつつ、常時抹消の手足・内臓からの情報を得ながら、状況に応じた命令を末梢の手足・内臓へ伝達し、お互いの情報交換から正常な心身の機能が保たれる様にしています。これを恒常性と言います。

　無意識に心身を調整する自律神経機能は温度調節以外に、呼吸・心臓機能・消化・吸収・排泄・睡眠など、生きるための様々な機能に関係します。この自律神経が不具合に陥った場合に様々な症状が発症します。明確な原因が解らないにもかかわらず発症する様々な症状を不定愁訴といいます。この不定愁訴の原因が自律神経失調症なのですが不随意的（無意識的）な症状を随意的（意識的）に調節する唯一の手法が深呼吸といわれています。

　したがって、ヨガ、禅、ストレッチ体操、フラダンスなど、心と身体の調整、健康法の全ては呼吸法がともないます。また、トップ選手の「イザッ¡！」という時は、ピッチャー、バッター、陸上、体操、サッカーのPK、ゴルファーのパット、バスケットボールのツーショット、重量挙げ、大相撲などなど、あらゆるスポーツ場面で深呼吸を行う選手を観たことがあるでしょう。皆、興奮状態で筋緊張が高まり過ぎるリキミがあることが理解できているために心と身体を落ち着かせて実力通りの力を発揮できるように、自然と行っているのです。心と身体の過緊張は、筋の収縮がともない、力が抜けなくなります。これが「りきみ」です。

　深呼吸は、呼気時には心拍数が減少し、吸気時には心拍数は増加します。この現象を呼吸性洞性不整脈(RSA)といい、健康な方であれば誰もが起こる呼吸と心臓の正常な生理現象です。

　この現象は、心不全、糖尿病、精神的・肉体的ストレスにより緊張している時は起こりません。しかし、自律神経失調により呼吸性洞性不整脈が起きない状況にあっても、深呼吸により正常に導くことが可能であることが解ってきました。

では、深呼吸はどのようにするのでしょうか？

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　　　　　　心拍変動(HRV)

　　　　呼吸性洞性不整脈(RSA)

　息を吐く呼気相では心臓副交感神経機能が亢進されて心拍数が減少し、息を吸う吸気相では心臓副交感神経が機能が抑制されて心拍数が増加します。

　つまり、深呼吸とは、長く息を吐くことにより心臓副交感神経機能の亢進を意図的に行って心拍数を減少させて落ち着かせることです。

　吸気相は心臓交感神経が機能亢進されて心拍数が増加するのではない所が興味深い呼吸の生理反応です。

　では、1分間の呼吸は何回の呼吸回数が、また1回の呼吸においてはどのように息を吐くと心臓副交感神経機能が亢進し、心拍数を減少させ、心身の緊張を取り去ることができるのでしょう。このことについては、これまでに様々な研究が行われています。

　健康な成人の呼吸回数は、1分間に12～20回です。

　1分間に6回、10秒間に1回の呼吸を行うと呼気時には心拍数が減少し、吸気時には心拍数が増加、心拍と呼吸曲線が同調するのが下図でわかります。

　他の研究者は、10秒間に1回の呼吸を基準にして、5秒間息を吐いて5秒間息を吸う方法と、6秒間息を吐いて4秒間息を吸う方法の2群に分けて心臓自律神経機能を比較検討しました。すると、6秒間息を吐いて4秒間吸う方法が統計的有意に心臓副交感神経機能が亢進し、心拍数が減少することを明らかにしました。

　息を吐く時間を長くすれば心臓自律神経を機能亢進させることが解りました。

　また、他の研究者は、息を吐く時間を長くすれば長くするほど心臓副交感神経機能が亢進し、筋緊張も無くなり、リラックスできると仮説を立てて、3通りの実験をしました。

① 5秒間息を吐いて5秒間吸う。

② 8秒間息を吐いて2秒間吸う。

③ 2秒間息を吐いて8秒間吸う。

以上の3群に分けて、呼吸が心臓自律神経機能に及ぼす影響を比較検討しました。その結果、8秒間息を吐いて2秒間吸う方法が統計的有意に心臓副交感神経機能が機能亢進することを明らかにしました。

　したがって、ゆっくり息を吐いた方が心臓副交感神経機能が亢進し、心拍数は減少、心身の緊張・りきみが消失する。意識的に、吸気時より呼気時の時間を長くすれば、本来の心身状態に戻せる！

皆さんは本当にこの結果を受け入れられますか？

実は、正確ではありません。

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　上記で示した2つの実験において、2群で分類したグループ間で比較検討した結果、「呼気６秒間、吸気４秒間の深呼吸」は「呼気５秒間、吸気５秒間の深呼吸」と比較して、統計的有意に心臓副交感神経の機能亢進が認められ、3群に分類したグループ間で比較検討した結果では「呼気8秒間、吸気2秒間の深呼吸」が他の2群と比較して、統計的有意に心臓副交感神経の機能亢進が確認できましたが、長い時間をかけて息を吐くと本当に落ち着けるのか！

という疑問に着目した研究者がいました。

　中には長く息を吐いても心臓副交感神経機能が亢進　　しない者もいるのではないか？

　実は、強制されて自分の好みに合わない、りきみのある深呼吸をした場合は、呼気が吸気に比較して長い時間をかけた深呼吸であっても、心臓副交感神経が機能亢進するのではなく、心臓副交感神経が機能抑制して、心拍数が増加するのではないか！と仮説を立てた研究者がいました。

その結果、強制された深呼吸は、りきみ、筋緊張、精神的ストレス下では心臓副交感神経が機能抑制、ならびに心臓交感神経が機能亢進させていたのです。

　以上の実験結果から

深呼吸の基本は長く息を吐くことが前提であっても、「りきみ・不快感」があれば

深呼吸にはならない

　さまざまな書籍で深呼吸の方法が説明されていますが、確認方法が無いので、正しく深呼吸が出来ているかどうかは分りません。

では、自分流の心地よい深呼吸とは？